Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur

İster takım oyuncusu olsun isterse bireysel sporcu, kadınların antrenman ve müsabaka sırasında en iyi performansı sağlayabilmeleri için doğru beslenme alışkanlıkları kazanmaları şart. Peki nedir bu alışkanlıklar? Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer anlatıyor.

Sağlık 11.11.2019, 09:28
Kadın Sporcu Beslenmesinde Bilinmesi Gereken 8 Unsur

Beslenme, kadın sporcuların performanslarını etkileyen en önemli etkenlerden biri sayılmaktadır. Sporcunun gereksinimi olan enerji ve besin öğeleri ile yeterli sıvı alımı sporcu beslenmesinin temelidir. Kadın sporcuların enerji ve besin öğeleri gereksinimleri yaş, cinsiyet ve spor dalları açısından farklılık göstermekle birlikte, temel beslenme kuralları tüm sporcular için benzerdir. Herbalife Nutrition Beslenme Danışma Kurulu Üyesi Prof. Dr. İsmet Tamer kadın sporcularda doğru beslenme alışkanlıklarını bizler için sıraladı.

Her spor dalının gerektirdiği kalori miktarı farklıdır

Sporcu antrenmanlarının esas amacı, vücut yapı ve fonksiyonlarında daha iyi performansı sağlayacak değişikliklerin olmasını sağlamaktır. Bu amaçla yapılan her egzersiz, her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur. Kadın sporcuların enerji ihtiyaçları yaş, boy, kilo, kas kitlesi gibi faktörlere bağlı olarak çok değişkenlik göstermekle beraber, örneğin ortalama bir kadın basketbol oyuncusunun enerji ihtiyacı 3500 – 3700 kcal civarındadır. Uzun boylu oyuncuların kalori ihtiyacı daha fazladır. Müsabakalarda oyuna ilk başlayan ekipteki oyuncuların da yedeklere göre enerji ihtiyacının daha fazla arttığı belirlenmiştir.

Doğru beslenme yalnızca başarı için değil sakatlıklardan korunmak için de şarttır

Basketbol, voleybol ve futbol gibi takım sporlarında başarı tek bir oyuncunun değil, bütün oyuncuların uyum içerisinde bir takım olarak gösterecekleri performansa bağlıdır. Her bir oyuncunun hem istenilen performansı gösterecek derecede başarılı olması, hem de spor sırasındaki sakatlanmalardan korunması ve her zaman sağlıklı olması için gerekli beslenme ihtiyaçlarının belirlenmesi zorunludur. İster bireysel isterse takım sporu olsun, yoğun efor gerektiren antrenman ve müsabakalarda kadın sporcuların ihtiyaçları da farklılık gösterir. Vücut yapıları farklı olsa da özellikle müsabaka esnasında rakipleri ya da rakip takım oyuncuları ile sık sık bedensel temas yaşayacak olmaları, bu oyuncuların aynı zamanda sağlam ve dayanıklı bir vücuda sahip olmalarını da gerektirir.

Müsabaka öncesi değil müsabaka haftası dengeli beslenmek önemlidir

Sadece müsabaka ya da antrenman öncesi değil tüm hafta boyunca dengeli ve yeterli beslenerek vücuda enerji sağlanması gerektiği unutulmamalıdır.

Gerekli protein, karbonhidrat ve yağ ihtiyacı spordan spora, sporcudan sporcuya değişir

Enerji veren besinler protein, karbonhidrat ve yağlardır. Karbonhidrat vücutta kaslarda ve az miktarda da karaciğerde glikojen şeklinde depolanırken; yağlar tüm vücutta serbest şekilde depolanabilirler. Proteinler ise depolanamazlar, kasların ve diğer dokuların yapı taşı olarak görev alırlar, enzimler gibi önemli maddelerin yapısında yer alırlar ve ihtiyacımız olan enerjinin çok az bir kısmını sağlayabilirler. Aslında yapılan her egzersiz her spor dalı farklı enerji ihtiyacı doğurur, bu enerjinin de yapılan spora, süreye ve bireysel farklılıklara özgü şekilde farklı oranlarda karbonhidrat ve yağ kullanılarak karşılanması gereklidir.

Günde yarım kilo sağlıklı karbonhidrat ortalama bir kadın sporcu için yeterlidir

Günde 1800-2000 kcal ihtiyacı olan sıradan bir kişi bunun yaklaşık %40’ını karşılayacak şekilde ortalama 300 gr karbonhidratla beslenirken, sporcularda günlük toplam enerjinin %60-65’inin karbonhidratlardan karşılanması, en azından 450-600 gr civarında sağlıklı karbonhidrat alması önerilmektedir. Bunlar kepek ekmeği, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna, patates, bulgur, yeşil sebzeler ve kepekli gevreklerdir.

Yeterli ve zengin protein almak kasları güçlendirir

Kadın sporcuların diyeti ayrıca özellikle esansiyel aminoasitlerden zengin ve yeterli miktarda protein içermelidir. Bu, kasların büyümeleri ve onarılmaları için olduğu kadar sağlıklı bir bağışıklık sistemi ve vücudun diğer fizyolojik süreçleri için de gereklidir. Günlük protein gereksinimi için normalde vücut ağırlığının kilosu başına önerilen 0.8-1 gr proteinin kadın sporcularda %50 kadar artırılması (1.2-1.5 gr/kg/gün) öncelikle egzersiz sırasında hasar gören kas proteinlerinin onarımı için yeterli olacaktır. Yakın zamanda yapılan çalışmalar protein miktarı ve içeriğinin yanı sıra protein alım zamanı ve bu sırada başka besin maddelerinin tüketilip tüketilmediğinin de atletik performansı etkilediğini göstermektedir. Gerek kilo verme amaçlı egzersizlerde gerekse kas kitlesini korumaya ve artırmaya yönelik spor yapanlar için eğer bir intolerans söz konusu değilse, süt ve süt ürünlerinden alınacak proteinler oldukça yararlıdır.

Kadın sporcularda vücut yağ yüzdesi erkeklerden fazla olmalıdır

Vücut ağırlığında etkili olan yağ miktarı cinsiyete ve yapılan spor dalına göre farklılık gösterir. Örneğin vücut geliştirme ile uğraşan erkek sporcunun vücut yağ yüzdesi %6; basketbol ile uğraşan erkek sporcunun ise %15 olabilir. Kadın sporcuların ise vücut yağ yüzdeleri %20’ye kadar çıkabilir. Sporcuların vücudundaki minimum yağ yüzdesi erkeklerde %5; kadınlarda %12 olmalıdır.

Kadın sporculara erkeklerden daha çok takviye ürünler gerekebilir

Genel olarak kadın sporcular, spor yapmayan hem cinsleri ile karşılaştırıldığında daha fazla enerji ve proteinin yanı sıra suya, sodyum, potasyum gibi elektrolitlere ve tiamin, riboflavin, niacin gibi vitaminlere daha fazla ihtiyaç duyarlar. Erkekler ile kıyaslandıklarında önemli bir fark da demir ihtiyacının artması şeklindedir. Genel olarak diyette yetersiz demir bulunması nedeniyle, özellikle kadın sporculara bu konuda ek destek gerekebilir.

Kadın sporcuların beslenme konusundaki özel ihtiyaçlarının belirlenmesi ve gerektiği durumlarda dışarıdan destek ürün kullanılması konusunda sporcu sağlığı ve sporcu beslenmesi uzmanlarından yardım almaları uygun olacaktır.

KPSSCAFE.COM.TR | ANKARA

Yorumlar (0)
Yeni Nesil E Ticaret Çözümleri için OmniTicaret!
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
2019/2 KPSS Tercihinde Bulunacak mısınız?
2019/2 KPSS Tercihinde Bulunacak mısınız?
Namaz Vakti 13 Aralık 2019
İmsak 06:25
Güneş 07:55
Öğle 12:48
İkindi 15:10
Akşam 17:31
Yatsı 18:56
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Sivasspor 14 30
2. Beşiktaş 14 27
3. Trabzonspor 14 26
4. Başakşehir 14 26
5. Fenerbahçe 14 25
6. Galatasaray 14 23
7. Alanyaspor 14 22
8. Göztepe 14 20
9. Malatyaspor 14 20
10. Denizlispor 14 18
11. Çaykur Rizespor 14 17
12. Gaziantep FK 14 17
13. Gençlerbirliği 14 14
14. Konyaspor 14 14
15. Kasımpaşa 14 12
16. Antalyaspor 14 12
17. Kayserispor 14 10
18. Ankaragücü 14 9
Takımlar O P
1. Hatayspor 14 30
2. Akhisar Bld.Spor 14 25
3. Erzurum BB 14 24
4. Bursaspor 14 23
5. Ümraniye 14 22
6. Keçiörengücü 14 22
7. Menemen Belediyespor 14 22
8. Fatih Karagümrük 14 20
9. Balıkesirspor 14 19
10. Giresunspor 14 19
11. Adana Demirspor 14 18
12. Altay 14 17
13. İstanbulspor 14 15
14. Altınordu 14 13
15. Osmanlıspor 14 11
16. Boluspor 14 11
17. Adanaspor 14 9
18. Eskişehirspor 14 5
Takımlar O P
1. Liverpool 16 46
2. Leicester City 16 38
3. Man City 16 32
4. Chelsea 16 29
5. M. United 16 24
6. Wolverhampton 16 24
7. Tottenham 16 23
8. Sheffield United 16 22
9. Arsenal 16 22
10. Crystal Palace 16 22
11. Newcastle 16 22
12. Brighton 16 19
13. Burnley 16 18
14. Everton 16 17
15. Bournemouth 16 16
16. West Ham 16 16
17. Aston Villa 16 15
18. Southampton 16 15
19. Norwich City 16 11
20. Watford 16 9
Takımlar O P
1. Barcelona 15 34
2. Real Madrid 15 34
3. Sevilla 16 31
4. Real Sociedad 16 27
5. Getafe 16 27
6. Athletic Bilbao 16 26
7. Atletico Madrid 16 26
8. Valencia 16 26
9. Granada 16 24
10. Osasuna 16 23
11. Real Betis 16 22
12. Levante 16 20
13. Villarreal 16 19
14. Real Valladolid 16 19
15. Deportivo Alaves 16 18
16. Eibar 16 15
17. Mallorca 16 14
18. Celta de Vigo 16 13
19. Leganés 16 9
20. Espanyol 16 9
Günün Karikatürü Tümü